Ante todo, debes tener en cuenta que si tienes ansiedad significa que algo ocurre a nivel psicoemocional que debe ser atendido. Es recomendable buscar ayuda profesional en cualquier caso.
La ansiedad se presenta de diferentes formas:
- palpitaciones
- sensación de ahogo
- calor o sudoración
- presión en el pecho
- nauseas
- mareo o inestabilidad
- miedo a morir, a perder el control o volverse loco…
Después de una primera crisis nos angustia volver a vivir esta experiencia, y por ello podemos variar nuestra vida:
- dejar de hacer ciertas actividades
- de acudir a ciertos lugares
- variar nuestras relaciones
A continuación te ofrezco unas pautas sencillas que puedes aplicar en el momento que aparezca la ansiedad. Son indicaciones que te van a ayudar a que la ansiedad no se dispare y pueden darte cierto dominio.
El objetivo es crear una respiración amplia, que baje hasta el vientre, con pausas entre inspiración y expiración. Cuando estés familiarizado con esta forma de respirar podrás utilizarla para contrarrestar los síntomas ansiosos.
PARA PRACTICAR PREVIAMENTE (por ejemplo en casa cuando estés tranquilamente tumbado/a en la cama sofá):
1. Tumbado/a, te relajas y pones atención a tu respiración, dejándola a su ritmo natural.
2. Te pones una mano en el vientre y otra en el pecho, para tener conciencia de estas partes de tu cuerpo.
3. A continuación inicias una inspiración profunda con la intención de que el vientre salga hacia fuera.
4. Haces una pausa cuando la inspiración haya llegado a su máxima amplitud.
5. Dejas que el aire salga a su ritmo, poniendo énfasis en que se vacíe completamente todo el pecho.
6. De nuevo, pausa cuando termine la espiración.
7. Repites esta secuencia durante un tiempo.
Irás notando cómo aparece una sensación de tranquilidad., derivada de este ritmo de respiración.
PARA APLICAR EN EL MOMENTO QUE APAREZCAN LAS PRIMERAS SENSACIONES DE ANSIEDAD (es necesario haber realizado las prácticas previas):
1. Date un momento para parar y poner atención a tu respiración (no es necesario que te tumbes, simplemente que te concentres en cómo respiras).
2. Pon tu intención en respirar como has practicado previamente tumbado:
- Inspirar bajando el aire al vientre lo que te sea posible.
- Hacer una pausa, en la medida de lo posible, después de inspirar.
- Dejar que salga el aire con la atención puesta en vaciar el pecho al espirar.
- Hacer una pausa después de la espiración.
Poco a poco notarás que tu respiración deja de ser acelerada y opresiva para ser más profunda, con espacio para las pausas, y te irás tranquilizando.
Nota: Es importante que tengas en cuenta que estas pautas se aplican en los tratamientos frente a la ansiedad y pueden ayudarte. No obstante hay que realizar un trabajo psicológico más profundo y completo con un profesional para que la ansiedad desaparezca.
En un próximo artículo veremos por qué estas técnicas de respiración son eficaces ante la ansiedad.
Espero que esta información te sea de utilidad.
Rocío Molina
Psicología Clínica y Psicoterapia Adultos
Co-Directora crezer
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